식물성 식품 위주의 식단을 섭취하고, 만성 질환의 위험을 줄이며, 건강한 체중을 유지하고, 식사와 간식에 맛있는 맛과 식감을 더하고 싶다면 견과류를 식단에 더 많이 추가하는 것이 좋습니다. 수십 년에 걸친 수많은 연구 결과에 따르면 견과류를 매일 식사와 간식에 포함하면 놀라운 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
견과류는 영양이 풍부한 식물성 단백질, 불포화 지방, 필수 비타민과 미네랄, 식이섬유, 항산화제, 기타 생리 활성 화합물을 풍부하게 함유하고 있어 영양계의 올스타로 여겨집니다. 오랫동안 가장 튼튼한 식단 중 하나로 여겨져 온 지중해식 식단은 견과류를 매일 섭취할 것을 권장합니다. 연구에 따르면 견과류를 많이 섭취하는 사람은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병, 특정 암 및 전신 염증과 관련된 기타 노화 관련 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 영양학의 현재 발전에 보고된 한 인구 기반 연구에 따르면 견과류를 섭취한 사람들은 허리가 더 작고 비만 위험이 감소하며 심혈관 지표가 개선되었다고 합니다. 가장 건강에 좋은 견과류 5가지와 견과류의 건강 및 영양학적 이점, 식사와 간식에 포함시키는 가장 좋은 방법을 소개합니다.
마카다미아:
1회 제공량 1인분: 28g, 견과류 10~12개 200 칼로리. 지방 22g(포화 지방 3.5g). 탄수화물 4g 식이섬유 2g. 단백질 2 그램. 마카다미아 너트 공급이 증가함에 따라 슈퍼마켓에서 더 많은 마카다미아 너트를 볼 수 있고 레시피에 포함되는 것을 기대해 보세요. 풍부하고 크리미하며 맛있는 요리사와 요리사들은 마카다미아 너트가 2024년에 수요가 많은 식재료가 될 것이라고 예측합니다. 영양학적으로 마카다미아는 저탄수화물 또는 식물성 식단을 따르는 사람들이 즐겨 먹는 식품입니다. 마카다미아는 유익한 단일 불포화 지방이 풍부하고 심장 튼튼을 지원하고 염증을 억제하는 데 도움이 되는 플라보노이드 및 기타 식물성 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 또한 철분, 니아신, 마그네슘, 섬유질, 망간, 셀레늄, 칼륨을 포함한 필수 영양소의 좋은 공급원입니다. 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 매일 43g의 마카다미아 너트를 섭취한 연구 참가자들은 마카다미아를 식단에 포함하지 않은 대조군에 비해 총 콜레스테롤과 유해한 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치가 낮게 나타났다고 합니다.
마카다미아를 즐기는 방법:
마카다미아는 버터 같은 식감으로 마카다미아 버터를 만들기에 좋습니다. 잘게 썰어 구운 마카다미아는 생선이나 가금류의 맛있는 크러스트가 됩니다. 즉석 빵이나 기타 제과류에 사용해도 좋고, 다양한 팔레오 및 저탄수화물 레시피에 첨가해도 좋습니다.
피스타치오
1회 제공량 28g, ~49개 견과류 160 칼로리. 지방 13g(포화 지방 1.5g). 탄수화물 8g. 식이섬유 3g. 단백질 6g. 이 작은 녹색 견과류에는 단백질, 섬유질, 튼튼한 지방이 풍부하게 함유되어 있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 피스타치오의 독특한 색조는 항산화 물질을 제공한다는 신호이기도 합니다. 또한 피스타치오는 섬유질, 구리, 티아민, 비타민 B6, 인을 비롯한 여러 가지 필수 영양소의 우수하거나 훌륭한 공급원입니다.
피스타치오를 즐기는 방법:
피스타치오의 진하고 버터 같은 풍미는 간식으로 단독으로 즐기기에 완벽합니다. 샐러드나 익힌 채소, 디저트, 파스타, 생선이나 가금류의 크러스트 또는 생선이나 가금류를 감싸는 토핑으로도 훌륭합니다. 맛있는 피스타치오 페스토를 만들어 샐러드 드레싱, 피자 또는 파스타 소스, 수프 고명으로 사용하거나 빵이나 채소를 찍어 드세요.
호두
1회 제공량 28g, ~14개 190 칼로리. 지방 18g(포화 지방 1.5g). 탄수화물 4g. 식이섬유 2g. 단백질 4g. 호두는 기원전 7,000년 전으로 거슬러 올라가는 가장 오래된 견과류입니다. 호두는 오메가-3 지방산인 리놀렌산의 훌륭한 공급원으로서 1회 제공량당 2.5g을 함유하고 있는 유일한 견과류입니다. 호두는 망간, 구리, 마그네슘을 비롯한 여러 가지 중요한 영양소의 우수하거나 훌륭한 공급원입니다. 최근 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 식단에 육류 대신 잘게 썬 호두를 사용하면 전반적인 식단의 질이 향상되고 오메가-3, 섬유질, 마그네슘, 구리 섭취량이 증가할 수 있다고 합니다. 또 다른 연구에서는 호두가 심장병, 제2형 당뇨병, 치매, 산화 스트레스 및 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 영양학 저널에 보고했습니다.
호두를 즐기는 방법:
활용도가 높고 영양이 풍부하며 맛도 좋은 호두는 다양한 단맛이나 짭짤한 맛과 잘 어울리는 훌륭한 식물성 단백질 옵션입니다. 미트볼, 미트로프, 타코 등의 레시피에 갈은 소고기 대신 다진 호두나 펄스 호두를 넣어 보세요. 구운 호두는 샐러드, 파스타, 오트밀에 넣어 먹어도 맛있습니다. 버섯과 같은 고소한 시즈닝과 함께 구우면 더욱 풍성한 맛을 느낄 수 있습니다.
아몬드
1회 제공량: 28g, 견과류 23알.160칼로리.지방 14g(포화지방 1g).탄수화물 6g.식이섬유 4g. 단백질 6 그램 : 아몬드는 식물성 단백질의 좋은 공급원이자 섬유질의 높은 공급원이며, 단 한 번의 제공량으로 하루에 필요한 비타민 E의 절반을 제공합니다. 아몬드가 제공하는 다른 영양소로는 마그네슘, 망간, 리보플라빈, 인, 구리 등이 있습니다. 아몬드가 심장 튼튼, 운동 능력, 피부 튼튼, 장 튼, 당뇨병 등을 개선할 수 있다는 사실은 수십 년에 걸친 연구를 통해 밝혀졌으며, 최근 연구에 따르면 아몬드가 운동 회복에 도움이 될 수 있다는 사실이 입증되었습니다. 프론티어스 인 뉴트리션에 발표된 한 연구에 따르면 매일 약 56g의 아몬드를 식단에 포함시킨 참가자들은 아몬드를 식단에 포함시키지 않은 참가자들에 비해 운동 후 피로가 감소하고 다리와 허리의 힘이 증가하고 근육 손상이 감소했다고 합니다.아몬드는 운동 루틴에 훌륭한 추가 식품일 뿐만 아니라 피부 건강에도 많은 이점이 있습니다. 최근 영양학 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 아몬드를 매일 섭취하면 폐경 후 여성 연구 참여자의 주름 정도와 피부 색소 침착(고르지 않은 피부 톤)이 감소하는 것으로 나타났습니다.
아몬드를 즐기는 방법:
아몬드는 그냥 먹거나 달콤하거나 고소한 양념과 함께 구워 먹으면 훌륭한 간식 견과류가 됩니다. 튼튼한 에너지 바와 볼, 맛있는 페스토 또는 파이 크러스트를 만드는 데 아몬드를 사용하세요. 구운 아몬드를 얇게 썰어 샐러드에 넣거나 익힌 채소와 함께 먹으면 바삭함을 더할 수 있습니다.
캐슈넛
1회 제공량: 28g, 견과류 약 18개. 160 칼로리. 지방 19g(포화 지방 1g). 탄수화물 6g. 식이섬유 4g. 4 그램의 단백질. 영양학적으로 캐슈는 철분, 인, 구리, 망간, 아연의 좋은 또는 우수한 공급원입니다. 캐슈넛은 대부분의 견과류보다 포만감을 주는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유와 단백질의 원투 펀치로 식간에 간식으로 먹으면 포만감을 느낄 수 있습니다. 미국 임상 영양 학회지에 발표된 한 연구에 따르면 캐슈넛을 전형적인 미국식 식단에 포함시킨 연구 참가자의 총 콜레스테롤과 저지방저단백 콜레스테롤이 감소한 것으로 나타났습니다. 영국 영양학회지에 발표된 또 다른 연구에서는 칼로리 조절 식단에 캐슈넛을 추가하면 캐슈넛을 넣지 않은 동일한 칼로리 조절 식단에 비해 총 체지방이 더 많이 감소하고 제지방량이 증가하며 혈관 기능이 개선된다고 보고했습니다.
캐슈넛을 즐기는 방법:
캐슈넛은 캐슈 치킨 양상추 랩, 캐슈 새우 또는 아시안 치킨 샐러드와 같은 아시아풍 메인 요리에 곁들이면 좋지만, 버터와 견과류의 풍미와 식감으로 다양한 레시피에 잘 어울립니다. 노베이크 프로틴 볼에 넣거나, 샐러드 드레싱의 베이스로 사용하거나, 풍성한 야생 쌀 수프에 뿌려보세요.
견과류가 들어간 요리 레시피 3개를 알려드립니다.
1. 로제 파스타에 곁들여진 피스타치오 넛츠
재료: 스파게티 로제 소스 피스타치오 넛츠 올리브 오일 마늘 파마산 치즈 소금과 후추 레시피: 스파게티를 삶아서 물기를 뺀다. 팬에 올리브 오일과 다진 마늘을 넣고 볶는다. 로제 소스를 추가하고 중불에서 조리한다. 삶은 스파게티를 소스에 넣고 골고루 섞는다. 피스타치오 넛츠를 다져서 파마산 치즈와 함께 톱니에 뿌린다. 소금과 후추로 간을 맞추고 끓인다.
2. 호두 크러스트 살몬
재료: 연어 살몬 호두 레몬 주스 소금과 후추 식물성 오일 레시피: 연어 살몬에 소금, 후추, 레몬 주스를 발라준다. 호두를 믹서기에 갈아 호두 크러스트를 만든다. 크러스트를 연어에 덧발라 식물성 오일이 발라진 팬에서 굽는다.
3. 알몬드 버터와 바나나 샌드위치
재료: 식빵 알몬드 버터 바나나 꿀 시나몬 가루 레시피: 식빵 한 조각에 알몬드 버터를 바른다. 바나나를 얇게 슬라이스하여 알몬드 버터 위에 올린다. 다른 식빵 조각으로 덮고 가볍게 누른다. 꿀을 뿌리고 시나몬 가루를 뿌려 완성한다.